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Terapia cognitiva conductual para el insomnio

Terapia cognitiva conductual para el insomnio

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es una forma de psicoterapia que ayuda a las personas a cambiar sus patrones de comportamiento y pensamiento para mejorar su sueño. La TCC-I fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Pensilvania y resultó ser eficaz para tratar el insomnio a corto y largo plazo.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio se centra en tres áreas principales:

  • Restricción del sueño: Se trata de pasar menos tiempo en la cama, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, a sentirse más descansado y a despertarse con menos frecuencia durante la noche.
  • Técnicas de relajación: Incluyen ejercicios de respiración y otros métodos que ayudan a relajar el cuerpo y la mente.
  • Estrategias conductuales: Son técnicas que se dirigen a comportamientos específicos que interfieren con el sueño, como las siestas diurnas excesivas, el uso de ordenadores o dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse y no hacer suficiente ejercicio durante el día.

Ahora bien debemos entender el insomnio no solamente como el «no poder dormir» sino en los siguientes casos:

  • Dificultad para iniciar o mantener el sueño.
  • Sueños de poca duración.
  • Restricción del sueño de manera voluntaria.

¿Cuál es la mejor terapia para el insomnio?

El tratamiento más eficaz del insomnio crónico es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), puede ser tan eficaz como los medicamentos para el sueño en el tratamiento del insomnio crónico. Además, se ha comprobado que es más eficaz que los medicamentos para el sueño a largo plazo y con menos efectos adversos.

El objetivo es reducir la angustia relacionada con el sueño y mejorar la salud general mediante mejores hábitos de sueño y una mayor calidad de vida.

Una de las mejores terapias que podemos realizar para reducir el insomnio es el modelo de las 3P

El modelo de las tres P es una de las herramientas más efectivas para mejorar el funcionamiento del cuerpo y la mente. Se basa en la idea de que nuestros hábitos y comportamientos son el resultado de los pensamientos y creencias que tenemos.

El modelo de las 3P para el insomnio se divide en tres categorías:

Factores predisponentes

estas son las condiciones de salud, los hábitos y el estilo de vida que pueden causar o agravar un insomnio. Por ejemplo, la ansiedad, el estrés y la depresión pueden llevar a un insomnio recurrente. Además, los factores predisponentes suelen ser más comunes en personas con enfermedades crónicas tales como el asma, la diabetes y el corazón.

Podemos tomar como factores predisponentes:

  • La edad, suele ser relativo a la edad adulta por mayores preocupaciones como las finanzas.
  • Personalidad, como dijimos, si uno es propenso a la ansiedad o depresión, etc.
  • Factores sociales, etc.

Factores Precipitantes

El insomnio puede tener causas físicas, psiquiátricas y/o psicológicas. Las causas físicas se relacionan con problemas médicos como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y la diabetes mellitus; los trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño (AOS) y la narcolepsia; los trastornos psiquiátricos como los trastornos depresivos o ansiosos; o las alteraciones del ciclo circadiano que provocan retraso o adelanto en el horario de despertar.

Estos son eventos o situaciones que desencadenan tus síntomas de insomnio. Por ejemplo, el estrés causado por el trabajo es un factor precipitante para muchas personas con insomnio crónico.

Algunos de los factores precipitantes podrían ser:

  • Ansiedad o depresión.
  • Algún evento social o personal que pueda generar estrés, por ejemplo una pandemia.

Factores Perpetuantes

Entren los factores perpetuantes solemos encontrar:

  • Pasar tiempo en exceso en cama.
  • Mala higiene del sueño.
  • Preocupación excesiva del sueño.
  • Miedo por ir a la cama al haber pasado malas experiencias.
  • Pensamientos anticipatorios de no dormir, etc.

¿Cómo se realiza la terapia del sueño?

La terapia del sueño es un tratamiento que ayuda a las personas con problemas de sueño. Hay muchos tipos diferentes de terapia del sueño, pero todos ellos consisten en enseñar a dormir mejor. La terapia del sueño puede ser útil para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, o que se despiertan demasiado pronto por la mañana.

Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de pautas que le ayudan a mejorar sus hábitos de sueño. Para dormir mejor, hay que entender su importancia y hacer cambios en el estilo de vida para poder hacerlo de forma más constante. La higiene del sueño incluye

  • Mantener un horario regular para acostarse
  • Evitar las siestas durante el día
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
  • Evitar el alcohol a ultima hora de la tarde o antes de acostarse
  • No comas demasiado antes de irte a la cama porque hará más difícil que tu cuerpo se duerma.

Terapia cognitiva para el sueño

La terapia cognitiva es un tipo de terapia conductual que ayuda a las personas a cambiar su forma de pensar sobre sus problemas. La terapia cognitivo conductual (TCC) como objetivo tiene que cambiar la forma de reaccionar ante las situaciones que emergen a su estado de ánimo. Le enseña a afrontar los pensamientos, sentimientos y comportamientos negativos que pueden impedirle dormir bien. En resumidas cuentas ataca los pensamientos y creencias negativas a la hora de afrontar el sueño.

Técnica de restricción del sueño

Esta técnica radica en poner un tiempo limitado de estancia en la cama para la persona que no puede dormir. La idea es incrementar lo que denominamos la «presión del sueño», que radica en la cantidad de agotamiento que el cliente tiene durante su jornada.

El terapeuta sugiere al insomne sostener de una manera viable la cantidad de tiempo que está en la cama independientemente de como haya dormido. Esta habilidad aparece porque la gente que tienen insomnio tienden a llevar a cabo una de ámbas cosas siguientes: bien se levantan después o bien se acuestan antes. Estas dos tácticas que se hacen intuitivamente empeoran el insomnio.

Antes que nada, conllevan que la persona pase más horas en la cama todos los días y menos tiempo despierto. Si pasa menos tiempo despierto, la presión del sueño va a ser menor la siguiente noche y, probablemente, va a empeorar el insomnio. En segundo lugar, la persona va a tener la creencia de que duerme muy poco porque pasa tantas horas en la cama que es realmente difícil dormirlas todas.

Si lograra reposar seis horas algún día, aunque logre ser bastante para ella, sentiría que ha dormido menos de medio tiempo que estuvo en la cama, lo cual le provocaría malestar y desilusión por una creencia errónea, que se habría evitado si no se hubiera ido levantando cada vez después. Esto tiende a suceder bastante en la gente desempleadas o en los alumnos que van a clase por las tardes.

Esta habilidad necesita una colaboración activa por parte del insomne, debido a que su instinto le va a solicitar continuar más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es viable que se sienta privado de sueño unos días, pero luego va a poder recobrar su patrón habitual de sueño reparador.

Ejercicios de relajación y atención plena para dormir

La relajación es un elemento clave para dormir bien. Puede ayudar a relajarse, reducir el estrés y la ansiedad, que pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño. Los ejercicios de atención plena pueden ayudar a relajarse centrándose en el momento presente. Esto le ayudará a dejar de preocuparse por el futuro o de rumiar el pasado. Prueba estos dos ejercicios de relajación antes de acostarte:

  • Ejercicio de respiración: ralentiza tu respiración inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos. Repítelo durante varios minutos hasta que te sientes tranquilo y relajado.
  • Exploración del cuerpo: siéntate o túmbate en una posición cómoda y concéntrate en cada parte de tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Piensa en cómo se siente esa parte de tu cuerpo al estar apoyada en la cama/suelo o cómo se siente si está tocando cualquier otra cosa (por ejemplo, las sábanas).

Hasta aquí el artículo de Terapia Cognitiva Conductual para el insomnio espero haberte podido ayudar con tus dudas, si quieres ya sabes que puedes escribirme al email de contacto.